Comment faire des planches pour perdre du poids : trucs et astuces pour les débutants

Si vous souhaitez augmenter la pression, renforcer les principaux muscles du tronc, resserrer les abdominaux pour les aplatir et renforcer les épaules et les fessiers, les planches vous aideront.

Est-il difficile de croire que faire un exercice par jour peut améliorer votre force, votre physique, votre humeur et bien plus encore? Mais c'est vrai! Cette pose a de nombreux effets positifs sur votre corps. Bien que ce ne soit pas l'exercice le plus facile à faire, le faire régulièrement vous procurera des avantages à vie.

En yoga, la planche ou Phalakasana est une pose de renforcement musculaire car elle resserre tous les gros muscles du torse ainsi que les épaules, renforçant le cou, les muscles du dos, les fessiers, les quadriceps et les abdominaux. La planche est également connue sous le nom de position isométrique. Il contracte les muscles, les forçant à maintenir une position prédéterminée. Vous vous tenez dans le bar et votre corps se met au travail.

C'est l'exercice le plus populaire de tous les programmes de fitness, et il ne nécessite pas de machines, d'équipement, de poids et de salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps, de votre envie et de votre persévérance, et vous pouvez le faire même à la maison !

Les planches aident à accélérer le métabolisme et à améliorer la circulation sanguine, et conviennent à tous : débutants à avancés, hommes et femmes. Vous retrouverez cet exercice dans le yoga, le pilates, les étirements, la musculation.

Un exercice statique apparemment simple semble être exactement cela. Après être resté au bar pendant une minute, vous vous rendrez compte que le temps ne passe pas si vite. Soit dit en passant, le record du monde pour les hommes est de 8 heures 1 minute 1 seconde. Record féminin - 3 heures 31 minutes. Donc, vous avez quelque chose à défendre. Tout est en ordre maintenant.

Propriétés utiles des barres pour la santé et la perte de poids

L'exercice peut non seulement resserrer les muscles, mais aussi prévenir et traiter certaines maladies. Exercice systématiquement pour assurer l'effet. La planche peut :

• Prévention et élimination des premières manifestations de l'ostéochondrose cervicale et lombaire ;
• posture considérablement améliorée;
• Soulager les douleurs rachidiennes;
• favoriser la circulation sanguine;
• accélérer le métabolisme;
• Brûler des calories.

Notez que les deux derniers points indiquent que cet exercice aide à perdre du poids.

quels muscles fonctionnent

Lors de l'exécution d'une barre standard (classique), les muscles suivants travaillent :

• Rectus abdominis et transverse abdominis ;
• biceps, triceps, deltoïde ;
• muscles paraspinaux lombaires;
• biceps, quadriceps cuisses et mollets ;
• muscles de la hanche;
• Muscles du dos et de la poitrine.

Fonction bénéfique

1. Renforce les muscles du tronc. Cette pose est particulièrement bénéfique lorsque vous essayez de développer votre force abdominale, car elle cible tous les groupes musculaires de vos abdominaux. . . vous pensiez que les abdominaux n'étaient que des abdominaux ? Les planches travaillent non seulement les abdominaux, mais aussi les stabilisateurs, ainsi que les abdominaux externes responsables de la position des muscles de la hanche et de la colonne vertébrale.
2. Les muscles deviennent plus visibles. Les planches font également travailler les muscles des épaules, de la poitrine, des jambes et du dos. Ils vont aussi grandir. La fonction de cette pose, combinée à une tension isométrique, aide les muscles de tout le corps à "sécher" et à devenir plus prononcés.
3. Accélère le métabolisme. La force musculaire et la masse augmentent avec un exercice approprié, en plus d'une force accrue et d'un bon physique, il existe une autre propriété importante - un métabolisme accéléré ! Lorsque vous augmentez votre masse musculaire, vous accélérez votre métabolisme au repos, ce qui vous permet de brûler plus de calories.
4. Prévenir les maux de dos. Au fur et à mesure que vos muscles abdominaux se renforcent, votre corps doit moins compter sur les muscles de votre dos pour maintenir votre posture. Désormais, les muscles du tronc ne sont plus les muscles du dos, mais sont utilisés pour tous les exercices et travaux, ce qui réduit le risque de maux de dos.
5. Votre posture s'améliore. Une meilleure posture est généralement obtenue en renforçant la santé et la force des muscles du dos et du tronc. Lorsque vous êtes en position de planche, votre dos, votre cou, vos épaules et vos muscles abdominaux ont une chance organique de maintenir votre corps en place.
6. Améliorer la coordination. La rétention de la posture isométrique favorise généralement des améliorations de la coordination et de l'équilibre. Si vous apprenez à exécuter la planche avec compétence, vous serez également en mesure de maintenir une position verticale de manière plus efficace et stable.
7. Améliorer la santé des articulations et des os. Les planches vous permettent de vous entraîner avec des poids lourds tout en réduisant les effets désagréables et négatifs associés aux sports comme la course et le saut. Lorsque vous vous tenez dans cette pose, de nouveaux os vivants sont créés, ce qui aide à construire des os plus sains et plus solides. L'activité physique pendant l'exercice peut également améliorer la circulation sanguine dans vos articulations, les rendant plus souples. Réduire les frottements.
8. Améliorer l'humeur et réduire le stress. Comme tout autre exercice, faire une planche stimule la libération des endorphines, un composé neurochimiquement actif. Les endorphines améliorent l'humeur et créent des sensations de plaisir, et aident également à soulager le stress. Cette pose soulage également la tension car le corps a la possibilité de s'étirer lorsque vous faites cet exercice.

À en juger par le nombre d'avantages qu'il a mis en œuvre, il n'est pas difficile de comprendre pourquoi il est si populaire.

Que vous débutiez ou que vous ajoutiez juste une minute à cette pose, rappelez-vous que la qualité est toujours plus importante que la quantité ou la durée. Une fois que votre pose commence à "s'effondrer", vous devez vous arrêter et faire une pause et réessayer lors de la prochaine série ou le lendemain.

techniques d'exécution correctes

L'algorithme pour ce faire est simple, mais prêter attention aux petites choses, apprendre à se tenir correctement dans la barre et maîtriser la technique sont les clés du succès.

• Allongez-vous sur le ventre. Placez vos coudes sur le sol à hauteur des épaules. Posez vos avant-bras sur le sol. Les bras pliés doivent former un angle de 90 degrés. Redressez vos jambes, reposant maintenant sur vos orteils et vos avant-bras. Les pieds peuvent être joints ou écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules.
• Serrez et redressez tout votre corps. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.
• Ne pliez pas la colonne vertébrale, n'élevez pas le bassin;
• serrez la presse;
• Respirez régulièrement et calmement.

Il existe de nombreux types d'exercices de ce type. Cependant, si vous avez l'habitude d'effectuer la planche classique, les autres options conviendront.

Erreurs fréquentes

• Soulevez votre bassin au-dessus de votre tête. L'emplacement du bar a été violé. À quoi cela pourrait-il mener? C'est l'erreur la plus courante. Les gens veulent souvent soulever leurs hanches car cela leur permet de tenir la pose plus longtemps. Le problème est que lorsque vous soulevez vos hanches, la majeure partie de la charge repose sur vos épaules et la pose perd son sens. Cette erreur conduit au développement de douleurs à l'épaule et au dos. Gardez vos hanches en ligne droite entre vos talons et vos épaules.
• Déviation de la zone du cou. Les muscles du cou sont surchargés. Lors de l'exécution, le cou doit rester dans une position neutre - la tête n'est ni abaissée ni relevée. Imaginez que la tête et le cou fassent partie d'une ligne droite formée par le reste du corps. Vous êtes plus susceptible de ressentir des douleurs dans le haut du dos ou du cou lorsque le cou n'est pas dans cette ligne et que la tête est vers le bas ou vers le haut.
• Soulevez vos coudes sur le côté, connectez vos doigts dans les serrures et abaissez votre tête en dessous du niveau souhaité. En conséquence, les épaules sont moins touchées et le sang afflue à la tête. Si vous vous mettez les mains l'une sur l'autre, cela réduit l'efficacité de la pose. Lorsque vos mains sont l'une sur l'autre, le travail des muscles abdominaux est réduit. En gardant vos bras écartés en tout temps, étendez-les en ligne droite à partir de vos coudes, les mains au sol.
• Bas du dos dévié. Si vous continuez à vous tenir dans cette mauvaise position, vous pourriez avoir des problèmes avec le bas du dos. Lorsque vous cambrez le dos, le poids de votre corps ne charge plus les muscles, mais les vertèbres et les connexions entre elles supportent la charge. Cette erreur peut entraîner des douleurs lombaires. Corrigez l'erreur en faisant légèrement pivoter le bassin. Cela gardera votre dos droit. Il est également utile pour serrer les hanches.
• Les hanches sont trop basses. Si vos hanches sont trop basses, tout le poids de votre corps reposera sur les vertèbres inférieures, bien que les muscles du torse doivent travailler. On dirait qu'il est plus facile de s'appuyer sur le dos que sur les muscles, mais cela rend l'exercice inutile.
• Un dos arrondi est un signe que vos épaules sont fléchies. Les gens font parfois cette erreur pour compenser un torse faible. Cette erreur permet aux personnes dont le tronc est plus faible de tenir la pose plus longtemps en raison d'une tension excessive dans les muscles du dos, du cou et des épaules. Pour corriger cette erreur, déplacez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Serrez les trapèzes et les muscles du milieu du dos (muscles du haut du dos) pour éviter l'arrondi du dos.

Conseils pour débutants

Faites l'exercice sur un tapis de yoga ou une serviette pour que le sol dur ne gêne pas vos coudes. Avant de faire de l'exercice, échauffez-vous pendant trois minutes en vous étirant ou en faisant des exercices légers. Le premier jour, restez debout dans le bar pendant seulement 20 secondes. C'est suffisant pour les débutants. Pour faciliter l'exercice, placez vos pieds à la largeur des hanches.

Si vous ne vous sentez pas trop confiant même dans cette position, faites-le à genoux.

Après quelques jours, au fur et à mesure que les muscles se renforcent, compliquez la barre à partir du genou en redressant une jambe et en tenant le poids. Tenez ainsi pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Après avoir terminé l'exercice, nous recommandons le Balasana - Pose de l'enfant. Cela soulagera les tensions et détendra les muscles du tronc.

Pouvez-vous faire une barre pendant les règles

Définitivement oui. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pendant vos règles, en particulier de l'exercice. Certaines jeunes femmes pourraient utiliser le jour critique comme excuse pour ne pas étudier et s'allonger sur le canapé, feuilleter le brillant et acheter quelques gâteaux. Mais vous ne le faites pas. Si vous ressentez une baisse catastrophique de force et d'humeur pendant cette période, il est préférable de ralentir avec l'entraînement. Si les jours critiques ne sont pas si importants pour vous, tenez-vous au seuil de la santé.

Combien de temps faut-il pour se tenir debout sur une barre pour perdre du poids?

Vous ne savez pas combien de temps rester en position de planche? Tenez jusqu'à ce que vous trouviez difficile de maintenir la bonne technique, ou jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles commencer à vous faire mal et que votre corps commence à trembler, puis maintenez encore 5 à 10 secondes.

Si c'est la première fois que vous faites cette pose et que vous vous retrouvez debout facilement pendant 1 minute, félicitations. Votre condition physique est satisfaisante. Mais si vous êtes complètement nouveau dans le sport, vous pouvez commencer par 10 secondes et répéter 5 fois par jour. Au bout d'un moment, à mesure que les muscles se renforcent, faites 4 séries de 30 secondes, en ajoutant 1 seconde à l'entraînement.

Rappelez-vous, la chose la plus importante est la technologie. Se tenir debout en parfaite forme pendant 20 secondes vaut mieux que cambrer le bas du dos pendant 40 secondes.

Faites des planches tous les jours, mais réservez un jour par semaine pour vous reposer.

Mais vous devez comprendre que tout dépend des capacités de votre corps. Commencez à vous entraîner et à évaluer votre force, et vous pourrez choisir la meilleure option et le meilleur moment, et vous serez dans cette position, en bonne santé et heureux.

Quand il est préférable de faire des planches pour perdre du poids, c'est à vous de décider. Après tout, c'est bien parce qu'il ne nécessite rien, juste votre corps et un peu d'espace. L'exercice peut être fait le matin, le soir et le jour, mais pas immédiatement après les repas et avant le coucher.

Comment rester plus longtemps sur la tablette

Un entraînement régulier vous permettra de rester debout plus longtemps au bar et de devenir plus habile. Mais d'autres points sont également importants :

• Chaussures et vêtements confortables. Mettez-vous à l'aise dans ce sens. Vous ne devriez pas être distrait par les bretelles ajustées de votre haut ou de vos baskets à enfiler.
• Un coussin ou une serviette suffisamment doux pour vous maintenir dans la pose plus longtemps. Après tout, la douleur d'un sol dur, la sensation dans vos coudes, peuvent vous faire abandonner tôt.
• Chambre aérée. Vous avez besoin d'oxygène.
• Mettez de la musique.
• Soyez silencieux, éteignez votre téléphone et veillez à ne pas vous laisser distraire par inadvertance.
• Motivez-vous mentalement. Texte : "Mon corps travaille, mes muscles se renforcent et je deviens plus jolie ! " Fonctionne très bien.
• Échauffez-vous avant de faire de l'exercice.
• Utilisez un chronomètre. Cela vous motive quand vous voyez comment les secondes augmentent.

Options de planches populaires : techniques, nuances et différences

classique

Vous devez vous reposer sur vos orteils et vos avant-bras. Les bras sont pliés à un angle de 90 degrés au niveau des coudes, les avant-bras étant parallèles les uns aux autres. Votre corps est une ligne droite de la tête aux pieds. Serrez les muscles de vos fesses et de vos jambes. N'abaissez pas votre bassin, ne soulevez pas ou ne baissez pas la tête. Respirez régulièrement.

Bras complet ou bras droit

Redressez vos bras et soulevez vos hanches, en gardant vos mains sur le sol. Pour certaines personnes ayant un haut du corps développé, cette planche peut sembler plus facile. Cette race donnera plus de stabilité aux épaules que la classique. Les doigts doivent être séparés et le majeur doit pointer droit devant. Faites pivoter l'intérieur du coude vers l'avant pour engager le biceps.

côté

Allongez-vous sur le côté droit avec vos pieds l'un sur l'autre. Placez votre coude inférieur droit directement sous votre épaule droite et soulevez votre cuisse du sol pour former une ligne droite. Vous devriez sentir une tension dans le bas du dos. Tendez votre bras gauche vers le plafond ou placez-le sur votre cuisse gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis répétez le même mouvement pour l'autre côté de votre corps. Si vous sentez qu'un côté de votre corps est plus fort que l'autre, continuez à faire le même nombre de répétitions de chaque côté pour les rendre aussi forts.

levée de jambe latérale

Vous pouvez essayer cette variante lorsque vous pouvez tenir la planche latérale pendant une minute. Montez en position de planche latérale et maintenez cette position, soulevez vos cuisses à quelques centimètres du sol, puis serrez vos muscles pour contrôler le mouvement de votre jambe, en l'abaissant. Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Baisser les hanches latéralement

Tenez-vous sur la planche latérale, abaissez votre bassin du sol et revenez à la position de départ. Qu'est-ce qui est donné? Les charges obliques augmentent.

lifting complet des jambes

À partir d'une position de planche complète, placez vos mains sur le sol, en gardant vos hanches et vos abdominaux contractés. Soulevez une jambe et serrez vos fesses. Maintenez votre jambe en l'air pendant quelques secondes, puis passez à l'autre jambe et faites de même. Il n'est pas nécessaire de lever les jambes très haut, il est important de les éloigner de vous. Répétez 10 fois avec chaque jambe.

inverser

assied-toi sur le sol. Posez vos mains sur le sol et rétractez-vous un peu. Soulevez votre bassin. Les paumes doivent être strictement en dessous des épaules. Opala sur les paumes et les talons. Serrez votre corps et il devrait former une ligne droite.

ballon de gymnastique

Nous effectuons la planche classique, mais nous levons nos jambes à l'aide d'un ballon d'exercice. Le ballon est à vos pieds.

armée ou dynamique

Commencez dans une position de planche de base avec vos avant-bras sur le sol. Maintenant, poussez d'abord avec votre main droite, puis avec votre gauche, en vous déplaçant vers une position de planche complète. Après cela, remettez-vous dans la position de base, en recommençant du côté droit. Faites 10 répétitions de chaque côté - 10 sur le côté droit, puis 10 sur le côté gauche.

grimpeur ou traction du genou

Commencez en position de planche complète, puis serrez vos muscles abdominaux et utilisez vos muscles abdominaux inférieurs pour tirer votre genou droit vers votre poitrine. Ramenez la jambe droite à la position de départ et répétez l'exercice avec la jambe gauche. Continuez à effectuer 20 à 30 répétitions avec les deux genoux. Vous pouvez le faire rapidement ou lentement, l'essentiel est une technique correcte car c'est plus important que la vitesse.

Toucher alternativement les épaules

Commencez en position de planche complète, en gardant vos hanches aussi stables que possible. Étendez votre main droite vers votre épaule gauche. Remettez votre main droite en place et touchez votre épaule droite avec votre main gauche. Continuez à répéter cet exercice 20 à 30 fois.

Mais maintenant que vous en savez beaucoup plus sur les haltères qu'auparavant, demandez-vous combien de kilogrammes pouvez-vous perdre en faisant de l'exercice ? Peut-être que la réponse vous découragera, mais même ce plan de combustion des graisses de 30 jours ne vous aidera pas à perdre du poids si votre régime ne crée pas de déficit calorique. Cela aidera à renforcer les muscles et à les rendre plus forts. Si vous voulez perdre du poids, commencez à brûler plus de calories que vous n'en consommez. Une règle mathématique simple fonctionne dans la perte de poids : si vous gagnez plus que vous ne perdez, alors tout l'excédent devient de la graisse corporelle. J'espère que nous pourrons apprendre à économiser de l'argent de la même manière que notre corps stocke les graisses ! Exécutez la planche en la combinant avec les conseils suivants :

Conseils utiles pour l'entraînement et la perte de poids

• Oeufs pour le petit déjeuner. Manger des œufs le matin a de nombreux effets positifs, dont l'un est une perte de poids accélérée. Si vous remplacez le pain que beaucoup de gens mangent au petit-déjeuner par des œufs, vous perdrez plus de calories et de graisses ce jour-là et vous vous sentirez mieux rassasié.
• Buvez du café (de préférence noir). Le café contient beaucoup d'antioxydants et a de nombreux avantages pour la santé. La caféine dans une tasse de café peut accélérer votre métabolisme de 3 à 11 %. Mais le sucre ou d'autres ingrédients riches en calories ne doivent jamais être ajoutés au café, car cela élimine complètement ses avantages.
• Éliminer les sucres cachés dans votre alimentation. Le sucre est actuellement l'un des composants les plus nocifs de l'alimentation humaine. Beaucoup de gens consomment trop de sucre. Des études ont montré que le sucre et le sirop de fructose sont associés à un risque plus élevé d'obésité, de diabète et d'autres maladies cardiovasculaires. Si vous voulez perdre du poids, supprimez le sucre de votre alimentation. Faites attention aux étiquettes sur l'emballage, même les aliments dits "sains" peuvent contenir beaucoup de sucre.
• Mangez moins de glucides transformés. Les glucides raffinés ou transformés se trouvent dans les pâtes et le pain blanc. Ces glucides sont généralement fabriqués à partir de céréales dont tous les autres nutriments tels que les protéines et les graisses ont été retirés. Ces types de glucides peuvent entraîner une augmentation des niveaux d'insuline. Les poussées d'insuline stimulent la faim et l'envie de manger des sucreries. Les glucides raffinés sont fortement associés à l'obésité. Si vous allez manger des glucides, mangez-les entiers avec des fibres naturelles.
• Rubrique contrôle. Le contrôle des portions ou le comptage des calories peut être très utile. Compter les calories à chaque repas peut vous motiver à perdre du poids. Tout ce qui vous donne plus de perspicacité dans votre nourriture vous aidera.
• Mangez plus de protéines. Les protéines sont la chose la plus importante pour perdre du poids. Manger des aliments riches en protéines accélérera votre métabolisme, lui permettant de brûler 100 calories supplémentaires par jour. En même temps, la nourriture elle-même contient 400 calories de moins que ce que vous mangeriez normalement. De plus, vous perdrez l'envie de manger le soir et les envies de sucreries.
• Ajoutez des protéines de lactosérum à votre alimentation. Si vous trouvez qu'il est difficile d'ajouter suffisamment de protéines à votre alimentation, commencez à prendre un supplément de protéines en poudre pour obtenir suffisamment de protéines.
• Mangez de la "vraie" nourriture. Si vous voulez être une personne en bonne santé, vous devez passer entièrement au menu Whole Foods. Si la plupart de vos aliments ne sont pas transformés, ces aliments vous rassasieront, vous empêcheront de trop manger et il vous sera difficile de prendre du poids avec ce régime.

exemple de régime quotidien

• Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet + 2 œufs durs + sauce piquante (facultatif)
• Collation : 1 tasse de baies, comme des myrtilles + une poignée de noix ;
• Déjeuner : 100 grammes de saumon + avocat + 1 pain complet + 1 tasse de légumes ;
• Collation de l'après-midi : brocoli et chou-fleur + 2 cuillères à soupe de yaourt non sucré ;
• Dîner : 130 grammes de steak maigre + compote de carottes + choux de Bruxelles + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
• Le soir (peut-être une heure) 150g de fromage cottage (bien sûr, sans sucre).

Que pouvez-vous faire d'autre pour perdre du poids plus rapidement?

Exercice d'aérobie

Faire du cardio (exercice aérobique) est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer votre santé physique et mentale. L'exercice aérobie est particulièrement efficace pour éliminer la graisse du ventre, la graisse malsaine qui s'accumule autour des organes et provoque des maladies.

L'entraînement en force

Cela accélérera votre métabolisme et vous empêchera de perdre de la masse musculaire. Bien sûr, non seulement la perte de graisse, mais aussi la construction musculaire sont importantes. Par conséquent, l'entraînement en force est essentiel.

entraînement à l'intervalle de haute intensité

En ne passant pas beaucoup de temps à faire de l'exercice, vous accélérerez votre métabolisme, augmenterez votre endurance et brûlerez des calories supplémentaires.

Les planches développent l'équilibre et forment la volonté et le caractère. Tenez-vous debout quelques secondes supplémentaires chaque jour, et ne vous laissez pas abandonner, et vous construirez votre personnage et deviendrez plus fort. Peut-être que ce sport sera le début d'un beau corps athlétique dont vous pourrez être fier.